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睡眠の悩み

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ベッドに入るや否や爆睡できる人がいる一方で、なかなか寝付かれず苦しい夜になってしまう人もいます。

体と頭を休めたいだけなのに、色々なストレスや悩みの前ではそれも難しい時もあります。

では日常どんなことに気をつければいいのでしょうか?

■8時間神話

私自身はとにかく睡眠が必要なタイプ。それなりのまとまった時間がとれないと途端に体調を崩すタイプです。反対に夫は寝つきがよく、眠りも深いせいか短時間ですっきりとするタイプ。

こういった体質的、生まれ育った環境などに左右される睡眠時間は一概に○時間寝れば大丈夫!といった裏づけはできません。

よく言われる睡眠時間は8時間、というのをそっくり信じきってしまうのはちょっと待ってください。

たとえ8時間の睡眠が確保されなくても、強烈な日中の眠気に困らないようであり、生活に支障がでないのであれば十分に寝られていると、気を楽にもってください。また年齢を重ねると共に必要な睡眠時間が短くなるという報告もあります。睡眠時間にこだわりすぎて、○時間寝なければいけない、というストレスにとらわれない様にしてください。

それでも寝不足を感じ、辛い場合には昼間にお昼寝をしましょう。よく言われていることですが、ここでの注意は寝る時間。

2時間も3時間も寝てしまうと、また夜に寝られなくなり、完全に生活サイクルが乱れてしまいます。せいぜい15時までに30分内の睡眠に留めておきましょう。

昼食後の15分程度の昼寝は、午後の効率をあげる、とも言われています。

■睡眠を確保するために

○○をしなければいけない、と強迫観念にかられてしまってはいけませんが、△△をすることでぐっすり寝られる、という暗示が有効になることもあります。私が実践していることも含めていくつか挙げてみます。

①食事は2時間以上前にすませておく。同様に覚醒作用をもつカフェイン、ニコチン(喫煙)も避けるべきでしょう。カフェインは4時間、ニコチンは1~数時間程度の効果持続時間があります。また寝酒も慣れにより、どんどん量が増さないと寝られなくなるので避けましょう。

②あつい温度での入浴は寝る前には避けます。

寝る前にはぬるめの温度での入浴がリラックス状態である副交感神経が優位になります。他にも軽いストレッチなども有効です。


③ベッドに入ったら、腹式呼吸をし、足先から体全体が少しずつ溶けていくようなイメージ(瞑想)をし、リラックス状態にしてみます。

④寝られなければ、いっそ使える時間が増えたと思って起きてしまう。この時には軽い読書やストレッチ程度にします。テレビやパソコンなどの刺激は脳を休ませてくれません。

⑤体内リズムを正すためにも、朝起きたら光を浴びて照明を明るくしましょう。

⑥寝具、寝室内を整える。

きちんと干したさっぱりとした寝具、部屋はそれだけでも快適空間。

アロマテラピーを取り入れて心地の良い、リラックスできる香りを用いるのも効果的です。枕元に置いたティッシュに1滴ほどたらしておくのも簡単な方法です。

■不規則勤務の場合

私自身も当直が入ると睡眠パターンが崩れて、たいそう体がきつかったことを思い出します。とはいえ、やらないわけにはいかない不規則勤務。

ではこの不規則勤務明けの時にはどんなことに気をつければ良いのでしょうか。

①帰宅時にはできるだけ日差しをあびないよう、サングラスをかけたりする。(体内リズムを自分でだますようなもんです)

②自宅に戻ったら、家族の協力を得て、夜に近い静かな明かりを遮断した状態で寝る。(耳栓も有効)

③医師が処方する短時間の睡眠薬を飲んでから寝る(当直明けの夜に私もお世話になってました)

④明けの翌日は通常サイクルに戻す(私は明けの翌日は通常勤務だったので、普通に起きざるをえなかったのですが、ここで遅寝をしてしまうとどんどんサイクルが狂いがちなのでよかったと思っています。)

不規則勤務が嫌だから仕事を辞める、というわけにもいかないので、少しでも快適に過ごせるようなご自身にあった工夫をしてみてください。

■病院を受診する時

単なる不眠、寝不足ではすまされない問題の場合もあります。

日常生活に支障があるようないくら眠っても日中の眠気が強い場合には病気が隠れていることもあります。

こういった場合に直接の原因をはっきりさせることなく、安易に睡眠薬を飲んでしまうことは体にとって非常に問題です。

いびきにより睡眠が途切れてしまうことによる不眠には”睡眠時無呼吸症候群”が、また足がむずむず、ぴくぴくしたりすることによる不眠には”周期性四肢運動障害”や”むずむず脚症候群”などの病気が隠れている場合があります。

また心の病気による不眠もあり、この場合には心を楽にする薬を飲んだりする必要がでてきます。いずれの場合でも、まずは専門医(耳鼻科など)の受診を受けることです。

そして特別な病気が隠されていないことが分かった上で、医師から睡眠薬が処方された場合にはきちんと医師の指示通りに服用するようにしてください。

薬には効果持続時間が短時間のものから長時間のものまで様々な種類があります。自分にあった薬を見つけるためにも副作用があった場合や効果に疑問を感じる場合には、まず医師に相談して下さい。

自己判断で量を増やしてしまってはいけません。アルコールとの併用も薬の効果を崩してしまうので避けるべきです。また身内であっても、睡眠薬を人に渡してしまうことは法律違反になりますので注意してください。



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